3. hét A stabil idegrendszer a kulcs

A legtöbb nő úgy próbál változtatni az életén, hogy nem az állapotot, hanem a viselkedést akarja megváltoztatni. Jobb szokások, tudatosabb étkezés, több mozgás, kevesebb stressz. És célnak ezek tökéletesek, hiszen valóban ezek az egészséges életmód alapjai. Nagyon fontos tudnunk viszont azt, hogy a szokásaink nem akaratból, hanem idegrendszeri állapotból születnek. Az idegrendszered nem a logikádat, a tudatos gondolkodásodat figyeli, hanem azt az ősi kérdést teszi fel újra és újra: “Biztonságban vagyok most, vagy veszélyben?”

Az idegrendszer a testünk legintelligensebb rendszere. Irányítja a mozgásunkat, a légzésünket, a szívverésünket, az emésztésünket. Hatással van arra, hogyan alszunk, hogyan regenerálódunk, hogyan tudunk fókuszálni, dönteni, kapcsolódni. Egy olyan belső irányítóközpont, amely folyamatosan szkenneli a környezetet, a kapcsolatainkat, a gondolatainkat, a testérzeteinket, és ezek alapján másodpercek töredéke alatt dönt. Többnyire anélkül, hogy mi ezt tudatosan észrevennénk.

Szóval van itt egy óriási félreértés. Az idegrendszer stabilizálása nem valamiféle plusz wellness-elem, amire akkor szánunk időt, ha már minden más rendben van. Az idegrendszer nem „egy téma a sok közül”, hanem az az alap, amire minden ráépül! A szokásaink tartóssá tétele, a hormonális egészségünk, a mentális stabilitásunk, a kapcsolataink minősége, a fókuszunk, a teljesítményünk, és az is, hogy mennyire érezzük magunkat otthon a saját testünkben.

Az idegrendszer elsődleges célja nem a boldogságunk, nem a produktivitásunk, nem a fittségünk, nem a szépségünk, hanem a túlélés és a biztonságunk, és ennek megfelelően szervezi a működésünket. És ez nagyon gyakran nem tudatos. Sőt! Idegrendszer szintjén sok döntés és reakció jóval korábban megszületik, mint ahogy mi azt gondolatként vagy „döntésként” észlelnénk.

Az instabil idegrendszer rövid távú megkönnyebbülést, gyors dopaminlöketeket keres, halogat, túlteljesít vagy lefagy. A stabil idegrendszer képes kitartani, képes késleltetni a jutalmat, képes választani, nem csak reagálni.

Mielőtt arról beszélnénk, mi történik akkor, amikor az idegrendszer veszélyt érzékel, fontos röviden megérteni, hogyan is épül fel maga az idegrendszer.

———————————————————————————–

IDEGRENDSZER FELÉPÍTÉSE

Az idegrendszerünk két nagy részből áll..

A központi idegrendszerből, vagyis az agyból és a gerincvelőből, ahol az információk feldolgozása és az irányítás történik; és a perifériás (vagy környéki) idegrendszerből, amely összeköti az agyat a testtel, az izmokkal, a szervekkel, az érzékszervekkel.

A perifériás idegrendszert is kettébonthatjuk:

• A szomatikus idegrendszer a tudatos mozgásokért felel. Például a vázizmok mozgásáért, a testtartásért, a mozdulatainkért. Vagy amikor tudatosan lassítod a légzésedet.
• A vegetatív (autonóm) idegrendszer pedig akaratunktól függetlenül irányítja az életfontosságú folyamatokat: a légzést, a szívverést, az emésztést, az alvást és a hormonális válaszokat.

A vegetatív idegrendszernekni is két fő ága van:

A szimpatikus idegrendszer, amely akkor aktiválódik, amikor cselekednünk kell, amikor stressz ér minket („üss vagy fuss”). És a paraszimpatikus idegrendszer, amely a megnyugvásért, regenerációért és helyreállításért felel („pihenj és eméssz”).

Fontos hangsúlyozni, hogy a szimpatikus és paraszimpatikus nem „jó” és „rossz” rendszerek. Mindkettőre szükségünk van. A probléma nem az aktivációval van, hanem azzal, ha az idegrendszer nem tud visszaváltani a regeneráló állapotba. A cél tehát nem az, hogy soha ne legyünk stresszesek, hanem az, hogy az idegrendszerünk képes legyen paraszimpatikus tónusba állni. Ebben kulcsszerepe van a bolygóidegnek.

A bolygóideg (nervus vagus) a szervezet leghosszabb és legösszetettebb agyidege (a X. agyideg), amely alapvető szerepet játszik az öngyógyító folyamatokban és a belső egyensúly fenntartásában. Ez az ideg a paraszimpatikus idegrendszer fő útvonala, amely a „pihenj és eméssz” állapotért felelős. Összeköti az agyat a szívvel, a tüdővel és a teljes emésztőrendszerrel.

Sokáig úgy gondolkodtunk az idegrendszerről, mintha minden „fent”, az agyban dőlne el. Mintha a nyugalmunk, a fókuszunk, a hangulatunk kizárólag gondolatok, döntések és mentális stratégiák kérdése lenne. Ma már egyre tisztábban látjuk, hogy ez a kép túl szűk. Az idegrendszer stabilitása nem csak az agyban dől el, hanem egy egész testen átívelő kommunikációs hálózatban, amelyben kulcsszereplő a bolygóideg.

A stressztűrésünk, a hangulatunk nem csak gondolati folyamatokból, hanem testi állapotból is fakadhatnak. A bélrendszerben ugyanis nem csak emésztés zajlik. A bélfalban található az enteriális idegrendszer, amely idegsejtek hatalmas hálózatából áll. Olyan komplex rendszer, hogy gyakran „második agyként” emlegetik. Az enteriális idegrendszer képes önálló működésszabályozásra és szoros kapcsolatban áll a központi idegrendszerrel, főként a vagus idegen keresztül.

Ez a kétirányú kommunikációs rendszer a bél–agy tengely. Ez egy idegi, hormonális és immunológiai kapcsolat a bélrendszert és az agy között. Ha az agy stresszt érzékel, az hat az emésztésre, de ez fordítva is igaz. Ha a bélrendszer egyensúlya felborul, az visszahat az idegrendszerre.

Ehhez kapcsolódik a mikrobiom szerepe. A mikrobiom a bélrendszerben élő több billió mikroorganizmus – baktériumok, vírusok, gombák – összessége, amelyek nem passzív lakók, hanem aktív résztvevői a szervezet működésének. Ezek a mikroorganizmusok hatással vannak az immunrendszerre, részt vesznek vitaminok előállításában, és szabályoznak egyes neurotranszmittereket (pl. szerotonin, GABA). Ha a mikrobiom egyensúlya felborul stressz, étkezés, alváshiány miatt, az visszahat az idegrendszerre.

Kijelenthetjük, hogy a mentális állapot nem független a bél állapotától. Ez a szemlélet teljesen átkeretezi azt is, hogyan gondolkodunk az idegrendszer stabilizálásáról. Nem csak „megnyugtatni” kell magunkat fejben, hanem olyan környezetet teremteni a testben, amely biztonságot közvetít az idegrendszer felé. Amikor a bélrendszer jól működik, a mikrobiom rendben, az enteriális idegrendszer nincs krónikus stressz alatt, akkor az agy is több olyan jelzést kap, amely megnyugvást, stabilitást, kapcsolódást közvetít.

Ezért van az, hogy a szomatikus megközelítések – a tudatos légzés, a lassú, ritmikus mozgás, a jóga, a mindfulness – nem csak „lelki gyakorlatok”, hanem fontos biológiai üzeneteket is hordoznak. A vagus idegen keresztül azt közvetítik, hogy a test biztonságban van. És amikor ez az üzenet eljut az agyhoz, akkor az idegrendszer képes kilépni a folyamatos készenléti állapotból, és megnyílni a regeneráció, az egyensúly és a valódi változás felé.

Mielőtt megbeszéljük a vagus ideget aktiváló, idegrendszert stabilizáló mindfulness eszközöket, még néhány gondolat a stresszről és kortizolról.

———————————————————————————–

STRESSZREAKCIÓ ÉS KORTIZOL

A HPA-tengely (hipotalamusz-hipofízis-mellékvese) a szervezetünk stresszválasz koordinátora, amely a kortizol nevű hormon termelését szabályozza. A hipotalamusz stressz hatására CRH hormont szabadít fel. A hormon szépen elutazik az agyalapi mirigyhez (hipofízishez), ami pedig ennek hatására ACTH hormont termel majd. Ez szintén a véráram útján eljut a mellékvesékhez és egészen pontosan a mellékvese kéreg szabadítja fel a kortizolt.

A kortizol egy létfontosságú szteroid hormon, amely szabályozza az anyagcserét (emeli vércukorszintet és fokozza a tápanyagok – CH, zsír, fehérje – lebontását, felhasználását, beépülését), szabáloyzza a cirkadián ritmust és a vérnyomást, illetve erős gyulladáscsökkentő (szteroid) hatású.

A tartósan magas kortizolszint (krónikus stressz) viszont már működési zavarokhoz, betegségekhez vezethet:

• Anyagcserezavarok, súlygyarapodás (különösen hasi zsír), izomvesztés
• Magas vérnyomás, szívbetegségek
• Magas vércukorszint, 2-es típusú diabétesz
• Csontritkulás
• Fáradtság, ingerlékenység
• Hormonális egyensúly felborulása (pl. termékenység, libidó csökkenése)

A stressz szó szerint ellophatja a hormonokat. A kortizol, amely a fő stresszhormon, kölcsönhatásban van az ösztrogénnel. Ha a kortizol mennyisége felszaporodik a stressz miatt, az ösztrogén termelése csökken. Ha a kortizol szintje csökken, mert mérséklődik a stressz, akkor az ösztrogén szintje visszaemelkedik. Ez igazán fontos nem csak a hormonális egészség, hanem az agy egészsége szempontjából is.

Selye János, a magyar származású kanadai belgyógyász és vegyész a “stressz atyja”. Ő vezette be a stressz fogalmát. Nem magát az ingert (stresszor), hanem a test reakcióját nevezte stressznek. Selye meghatározása szerint “a stressz a szervezet nem specifikus válasza bármilyen igénybevételre”. Az az állítás is tőle ered, hogy “Nem a stressz öl meg, hanem az, ahogyan reagálsz rá”. 

Az “Általános Adaptációs Szindróma” (GAS) írja le, milyen lépésekben védekezik a szervezet a stressz ellen:

Alarm (Riasztás): A szervezet felkészül a harcra vagy menekülésre – „üss vagy fuss”, kortizol, adrenalin felszabadulás

Például amikor egy váratlan határidő vagy egy ijesztő forgalmi szituáció ér minket.

• Fizikai tünetek: Gyors szívverés, emelkedett vérnyomás, táguló pupillák, szapora légzés és izzadás.
• Lelki jelek: Hirtelen fellépő szorongás, félelem, feszültség vagy felfokozott éberség.
  

Adaptáció: A test próbál alkalmazkodni a tartós stresszhez és fenntartani az egyensúlyt. Mellékvese túlaktiválódik

Például amikor egy hónapok óta tartó feszült munkahelyi légkörben próbálunk helytállni. Ilyenkor gyakran mondjuk, hogy „már megszoktam a hajtást”.

• Fizikai tünetek: Folyamatosan magasabb kortizolszint, ami miatt alvászavarok, emésztési panaszok vagy állandó fáradtságérzet alakulhat ki.
• Lelki jelek: Ingerlékenység, türelmetlenség, nehéz koncentráció és feledékenység.

Kimerülés: Ha a stressz túl sokáig tart, a tartalékok elfogynak, ami betegségekhez vagy összeomláshoz vezethet

Amikor már a pihenés sem segít, és a legkisebb feladat is megoldhatatlannak tűnik.

• Fizikai tünetek: Krónikus kimerültség, az immunrendszer legyengülése (gyakori betegeskedés), szív- és érrendszeri problémák vagy emésztőrendszeri fekélyek.
• Lelki jelek: Kiégés (burnout), depresszív hangulat, reményvesztettség és súlyos szorongás.

Selye különbséget tett a pozitív, életerőt adó stressz (eustressz) és a negatív, károsító stressz (distressz) között. Kutatásai rávilágítottak arra, hogy a tartós distressz közvetlen hatással van a hormonháztartásra és az immunrendszerre, megteremtve ezzel a modern pszichoszomatikus orvoslás alapjait.

A stresszreakciónk nem „hiba”, hanem túlélési intelligencia. A stressz önmagában nem probléma, hanem az élet velejárója. A probléma ott kezdődik, amikor ez a felfokozott állapot állandósul. A modern életben éppen az a gond az, hogy a “vészjelzés” sokszor nem egy konkrét, rövid ideig tartó esemény, hanem egy állandó háttérfeszültség. Határidők, készenlétben tartó gondolatok, túl sok inger, túl kevés pihenés, megfelelés, érzelmi terhelések, régi minták, anyagi bizonytalanság, stabilitás hiánya. Az idegrendszer pedig nem mindig tesz különbséget aközött, hogy ténylegesen veszélyben vagy-e, vagy csak a rendszered értelmezi így a helyzetet.

A bolygóideg kapcsán megtanultuk, hogy a testben több tér nyílik az idegrendszer stabilizálására, mint gondoltuk! Nagyon gyakran nem az agy nyugtatja meg a testet, hanem a test nyugtatja meg az agyat. Ezért nem mindig elég „átkeretezni” gondolatokat. Nem mindig elég pozitívan gondolkodni.

Szokások kapcsán is beszéltük, hogy instabil, fáradt, leterhelt, szimpatikus tónusban lévő idegrendszerrel nagyon nehéz jó döntéseket hoznunk. Pedig a szokásaink beépülése idején még kognitívan döntünk az adott tevékenység végzéséről. Egy idő után, a sok ismétlés hatására aztán szépen megerősödnek a szinapszisok, a tevékenység rutinná válik, és annak vezérlése már nem a prefrontális kéreg feladata lesz. Addig viszont nagyon kell a tudatosság. De nem csak az akaraterő. Hanem a stabil idegrendszer is.

Mi az első lépésünk tehát a szokásaink beépítéséhez, az életmódváltáshoz, a szálkásításhoz, az egészséges táplálkozáshoz?

———————————————————————————–

AZ IDEGRENDSZER STABILIZÁLÁSA

A vegetatív idegrendszerünknek, ahogy már megbeszéltük, két ága van. A stresszhelyzetben aktiválódó szimpatikus és a nyugalmi helyzetben domináns paraszimpatikus ág. Ha az idegrendszer a stressz miatt instabil, akkor célunk, hogy a paraszimpatikus ág aktiválásával csillapítsuk a szimpatikus túlsúlyt. A legfőbb paraszimpatikus idegünk, a bolygóideg, így egyértelmű, hogy ezt kell stimulálnunk.

A bolygóideg aktivitása egyszerű technikákkal:

1.  Tudatos légzés: A hosszú kilégzés azonnal aktiválja a vagus ideget. 4-6-os légzés nagyon eredményes. 4 számolás belégzés, 6 számolás kilégzés.
2.  Hideg inger: Az arc hideg vízzel való lelocsolása vagy hideg zuhany.
3.  Nevetés: Rekeszizmot dolgoztatja, vagust stimulálja
4.  Gargarizálás/mantrázás/éneklés: Mivel a vagus ideg áthalad a torkon, a hangszalagok rezgése stimulálja azt.
5.  Meditáció és jóga: Segítik az idegrendszer megnyugvását.
6.  Alacsony intenzitású, egyenletes mozgás: séta, jóga, úszás, intuitív tánc
7.  5-4-3-2-1 módszer (mindfulness technika). 5 dolog megfigyelése, amit látsz, 4 amit érinthetsz, 3 amit hallasz, 2 amit szagolsz, 1 amit ízlelsz
8.  Földelés: kavicson, vízben, homokban, füvön járás mezítláb.
9. Cink, magnézium pótlása
10. Rágás, rágózás is megnyugtatja az idegrendszer

———————————————————————————–

MINDFULNESS / BODYFULNESS

Míg a mindfulness (tudatos jelenlét) elsősorban a gondolatok és érzelmek megfigyelésére fókuszál ítélkezés nélkül, a bodyfulness (testtudatosság) a belső testi érzetekre és a testből fakadó tapasztalásra helyezi a hangsúlyt. Nem is nagyon kell a kettőt különválasztani, inkább szinergiában gondolkodni róluk. Együtt egy mélyebb, megalapozottabb jelenlétet biztosítanak. A testtudatosság gazdagítja a mindfulness gyakorlatokat, földeltebbé téve azokat.

A terápiás és meditatív gyakorlatok gyakran háttérbe szorítják a test „hangját”.  A testhez való visszakapcsolódás teljességérzetet hoz. A mozgás a test kreatív önkifejezése, önmegvalósítása. Minél változatosabb mozgást engedsz meg magadnak, annál sokoldalúbban meg tudod élni magad a testedben.

• A nyújtás, a jóga, a flow olyan lassú, figyelmet igénylő mozdulatokat kínálnak, amelyek során valóban érzékeljük, hogyan dolgoznak együtt az izmok és a csontok, és milyen finom érzetek – feszülések, oldódások – jelennek meg a testünkben.
• Ha ismétlődő, egyenletes intenzitású, monoton mozgásformákat végzünk – legyen szó futásról, kerékpározásról, úszásról vagy túrázásról –, ráhangolódhatunk a ritmusra, és arra, hogyan válik a mozgásunk egyenletessé és megtartóvá. Ennek nagyon meditatív, megnyugtató hatása van.
• A táncot vagy a szabad, ítélkezésmentes mozgást is érdemes felfedezni. Rázkódni, ringatózni, ugrálni, vonaglani, ami belülről kikívánkozik. Teret adunk a bennünk felgyülemlett feszültség levezetésének vagy épp a nőiességünket tudjuk így megélni.
• Testkontaktot igénylő mozgások is segítik a testérzékelést és nyugtatják az idegrendszert. Társas tánc, masszázs, ölelés, simogatás, csók, szex.

Az idegrendszer szabályozás lényege, hogy ha a testnek olyan jelzéseket adunk, amelyek biztonságot közvetítenek – légzésen, mozgáson, hangon, ritmuson, érintésen, jelenléten keresztül –, akkor az idegrendszer fokozatosan átáll egy olyan üzemmódba, ahol nagyobb hozzáférésünk lesz a racionális gondolkodáshoz, a döntési képességhez, a kreativitáshoz, az együttérzéshez.

A cél tehát nem egy stresszmentes élet. Az élet természetes része a terhelés, a kihívás, a változás. A kulcs az idegrendszeri rugalmasság, hogy a kilengések után képes legyél visszatérni a biztonság, a nyugalom, a regeneráció állapotába (reziliencia). Sok embernél – főleg a sokat adó, sokat bíró, sokat vállaló nőknél – nem az a gond, hogy néha stresszesek, hanem az, hogy az idegrendszerük „beragad” a készenlétbe. Mintha a test folyamatosan készenlétben tartaná magát: „hátha történik valami”. És ebben az állapotban hiába akarunk jobban aludni, hiába akarunk következetesebb szokásokat, hiába akarunk türelmesebbek lenni, nem fog menni. A rendszernek először biztonságélményre van szüksége.

A Glow-up programmal a célom igazából a szomatikus megközelítés erősítése. Az idegrendszert ugyanis nem csak „megérteni” kell, hanem „megtapasztalni” is. A test útján tanítani, hogy biztonságban van.

A szomatikus mozgás, a légzés, a mindfulness egyfajta kommunikáció az idegrendszerrel. Ezért van az, hogy sok nőnél a jóga hozza meg az átütő változást. Amikor fejben már mindent „tudsz”, mégsem változik semmi. És elkezdesz jógázni (flow, nyújtás, Pilates, stb.) és végre kioldódik belőled a feszültség. Mert nem a tudás hiányzott, hanem a biztonság testi szintű megtapasztalása.

Tehát nem vagy “szétcsúszva”, csak túlterhelt az idegrendszered. Nem vagy következetlen, csak védekező állapotban működsz. Nem több szigorra és kontrollra van szükséged, hanem több biztonságra.

———————————————————————————–

IDEGRENDSZER STABILIZÁLÁSA ÉTRENDDEL

Az idegrendszer stabilizálása étrendi úton a neurotranszmitterek (például szerotonin, dopamin) termeléséhez szükséges tápanyagok bevitelén és a vércukorszint egyensúlyban tartásán alapszik.

Az alábbi tápanyagok és élelmiszerek kulcsfontosságúak az idegrendszer támogatásához:

• B-vitamin komplex: A B6-, B12-vitamin és a folsav elengedhetetlen az idegek védelméhez és az ingerületátvivő anyagok képződéséhez. Szuper források a teljes kiőrlésű gabonák, a tojás, a hüvelyesek és a leveles zöldségek.
• Magnézium: Segíti az izmok és az idegek ellazulását, hiánya szorongást és alvászavart okozhat. Fogyassz tökmagot, mandulát, spenótot vagy étcsokoládét (legalább 70%-os kakaótartalommal).
• Omega-3 zsírsavak: Gyulladáscsökkentő hatásukkal védik az agysejteket. Elsődleges forrásuk a lazac, a szardínia, a dió és a lenmagolaj.
• Triptofán aminosav: A szerotonin („boldogsághormon”) előanyaga. Megtalálható a pulykahúsban, a túróban és a banánban.
• Probiotikumok: A bél-agy tengely révén a bélflóra állapota közvetlenül hat a mentális egészségre. A kefir, a natúr joghurt és a savanyított káposzta rendszeres fogyasztása vagy probiotikum (kapszula) kúra.

Amit érdemes kerülni:
A finomított szénhidrátok és a túlzott cukorbevitel hirtelen inzulinválaszt vált ki, ami a vércukorszint leesésekor ingerlékenységet és fáradtságot okoz. A koffein és az alkohol túlzott mértékben fokozhatja a szorongást és rontja az alvásminőséget.

Mintaétrend az idegrendszer egyensúlyáért:

• Reggeli: Zabkása vízzel vagy növényi tejjel, egy marék dióval, friss áfonyával (antioxidáns) és egy teáskanál őrölt lenmaggal. Édesítéshez kevés fahéjat, amely segít a vércukorszint szabályozásában.
• Tízórai: Egy közepes banán (triptofán-forrás) és néhány szem mandula (magnézium).
• Ebéd: Grillezett lazac vagy pulykamell (B-vitaminok) párolt spenóttal és quinoával vagy barna rizzsel. A zöld leveles zöldségek folsavtartalma kulcsfontosságú a mentális jóléthez.
• Uzsonna: Egy kis pohár élőflórás natúr joghurt vagy kefir (probiotikumok a bél-agy tengely egészségéért) egy kevés tökmaggal megszórva.
• Vacsora: Édesburgonya sült csicseriborsóval és egy nagy adag friss salátával. Az édesburgonya komplex szénhidrátjai segítik az esti ellazulást.

Gyors receptek a hétköznapokra:

1. „Idegnyugtató” turmix: Turmixolj össze egy marék spenótot, fél banánt, egy evőkanál mandulavajat, egy kanál kendermagot és egy kis mandulatejet. Ez egy igazi magnézium-bomba.
2. Omega-3 sali: Keverj össze rukkolát, tonhalkonzervet (saját levében), avokádót, koktélparadicsomot és locsold meg citromos-olívaolajos öntettel. Az avokádó egészséges zsírjai segítik az agyi funkciókat.

Extra tippek a hatékonysághoz:

• Hidratáció: Igyál meg napi 2-2,5 liter szénsavmentes vizet. A dehidratáció gyakran okoz fejfájást és ingerlékenységet és a szomjúságot gyakran tévesztjük össze az éhségérzettel.
• Koffein-időzítés: A kávét ne éhgyomorra fogyaszd (én koffeinmentessel indítom a napot és óriási a különbség!), és délután 3 után már kerüld, hogy ne zavarja meg az alvási ciklusod.