Az intuitív étkezés első hallásra sokak számára egy „szabálymentes”, ösztönös működésnek tűnik, valójában azonban egy finoman felépülő belső szokásrendszer, amely nem külső előírásokra, hanem belső idegrendszeri és testi visszajelzésekre épül. A lényege nem az, hogy „azt eszem, amit akarok”, hanem az, hogy megtanulok kapcsolatban lenni önmagammal, és ebből a kapcsolódásból születnek meg az étkezési döntéseim.
INTUITÍV ÉTKEZÉS – KAPCSOLÓDÁS, TUDATOSSÁG, JELENLÉT
Az intuitív étkezés nem egy technika, hanem egy tanulási folyamat, amelyben az idegrendszer fokozatosan újrahangolódik.
Gyerekkorban ez még természetes módon jelen van: ha éhesek vagyunk, eszünk, ha jóllaktunk, abbahagyjuk. A későbbi élet során azonban külső szabályok, diéták, elvárások, érzelmi minták és kontrollmechanizmusok rétegződnek erre a zsigeri működésre.
Amikor valaki elkezd intuitív módon enni, az első lépés nem az evés megváltoztatása, hanem a figyelem áthelyezése: Mit üzen a testem? Milyen érzés az éhség? Milyen a jóllakottság? Hogyan hat rám egy adott étel fizikailag, érzelmileg és energiák szintjén?
Ez a figyelem eleinte tudatos erőfeszítést igényel, de ahogy ismétlődik, észrevétlenül szokássá válik. Az idegrendszer megtanulja, hogy a belső jelzések megbízhatóak, és egyre kevesebb kognitív kontrollra van szükség. (A tevékenység irányítása a prefrontális kéregből átkerül a bazális ganglionba.)
Hogyan lesz az ösztönből szokás?
A szokásrendszer akkor épül ki, amikor az adott viselkedés biztonságérzetet, jóllétet és belső koherenciát hoz létre.
Az intuitív étkezés során ez több szinten történik:
· Testi szinten: csökkennek a szélsőségek (túlevés, megvonás), stabilizálódik az energiaszint, javul az emésztés.
· Idegrendszeri szinten: csökken a stresszreakció az étellel kapcsolatban, az evés nem veszélyforrás (bűntudat, elhízás, stb.), hanem örömforrás lesz.
· Érzelmi szinten: megszűnnek az ételhez kapcsolódó „bűnözés” és „jutalom” fogalmak, helyette megjelenik az elfogadás és az önmegfigyelés.
· Mentális szinten: felszabadul a figyelem, amely korábban az evés kontrolljára ment el.
Amikor a test újra és újra azt tapasztalja, hogy az intuitív döntések után jobban van, az idegrendszer ezt a mintát megerősíti. Így az intuitív étkezés már nem egy „akaraterővel fenntartott rendszer”, hanem belső automatizmus, egy belső igényekhez passzoló szokásrendszer. (Figyelünk, gyakorlunk, beépítjük, ami jót tesz).
Intuitív étkezés és belső szabadság
A belső szabadság egyik legfontosabb eleme az, hogy nem külső szabályok irányítanak, hanem belső iránytű. Az intuitív étkezés pontosan ezt tanítja.
Ez a szemlélet felszabadít az állandó megfelelési kényszer alól, és áthelyezi a fókuszt a kapcsolódásra és az öngondoskodára. A szabadság itt nem korlátlanságot jelent, hanem választási képességet: tudom, hogy mit miért választok, és vállalom a következményeit is.
Függetlenség és felelősségvállalás
Az intuitív étkezés egyik legmélyebb hozadéka a belső függetlenség. Amikor már nem diéták, trendek mondják meg, mit egyek, hanem én vállalom a felelősséget a testemért. Ez egy tanulási folyamat, ebbe energiát kell tenni eleinte. Később viszont csak az én kezemben van minden. Megtanulom a testem működését alap szinten, illetve a táplálkozás alapjait. A lényeget. A testemről, a működésemről tanulni nem luxus. Ha emellett megtanulom olvasni a testem jelzéseit, akkor saját életem aktív alakítójává válok. Nem lekövetek trendeket és tanácsokat, hanem bölcsen, tudatosan és aktívan teremtem az életemet.
Ez együtt jár a felelősségvállalással is. Nem lehet „ráfogni” egy szabályra vagy módszerre, ha valami nem esik jól. Az intuitív rendszerben a kérdés mindig az: Mit üzent most a testem, és mit kezdek ezzel az információval?
Ez a felelősség nem nyomasztó, hanem erőt ad: növeli az önbecsülést és az önmagunkba vetett bizalmat.
Kapcsolódás önmagunkhoz – a tudatosság alapja
Az intuitív étkezés valójában kapcsolódási gyakorlat. Nemcsak az evésről szól, hanem arról, hogy megtanulok jelen lenni a testemben, észlelni az állapotaimat, finoman reagálni rájuk. Ez a fajta jelenlét átszivárog az élet más területeire is: pihenésbe, mozgásba, munkába, kapcsolatokba.
A tudatosság nem folyamatos elemzést jelent ám, hanem érzékenységet és válaszkészséget. Az önreflexió gyakorlása az elején fura, aztán már a legautomatikusabb dolog az életben. És atyaég, mennyit segít!
Összességében az intuitív étkezés nem egy újabb módszer, hanem egy belső szokásrendszer kialakítása, amely szabadságot, függetlenséget, felelősségvállalást és mélyebb kapcsolatot hoz létre önmagunkkal. Minél inkább beépül, annál kevésbé látványos és annál inkább természetes.
Az intuitív étkezéshez tehát két dolog kell: alapvető ismeretek megszerzése (tanulás) és önreflexió (önmagunk tanulása). Ez a kettő már hozza magával a tudatosságot és a jelenlétet, amire az intuitív táplálkozás épül. Ennyi.
——————————————————————————————————-
ÉDESSÉG IRÁNTI VÁGY
Evolúciós szempontból az édes íz a gyors energiaforrásokat (gyümölcsök, méz) jelölte, ami előnyt jelentett a túlélésben.
Másik fontos szempont, hogy az édes ételek boost-olják agyunk jutalmazási rendszerét és javítanak a hangulatunkon (mondjuk csak rövid távon). A cukor endorfint, dopamint és szerotonint szabadít fel a szervezetünkben, melyek hatására nyugodtabbnak és boldogabbnak érezhetjük magunkat. Ez eléggé addiktív és nem feltétlenül a jó szokásaink körét erősíti…
Sok minden fokozhatja a cukoréhséget, ezek egy része fiziológiai, más része pedig pszichológiai:
  • Inzulinreakció: szénhidrátbevitelkor magas lesz a glükóz szintje a vérben (magas vércukorszint). Ha ezt nem követi mozgás, fizikai aktivitás, a vérben lévő glükózt, nem haszálják el az izmaink, akkor a szervezetnek csinálnia kell vele valamit. A hasnyálmirigy béta sejtjei inzulint termelnek. Az inzulin egy kulcsfontosságú hormon, ami segíti a glükózt a vérből a sejtekbe juttatni. Vagyis csökkenti a vércukorszintet és segíti a sejtek táplálását (izom, máj, zsírsejtek). Az izmokban és a májban glikogénként raktározódik a glükóz, ami energiát tud szolgáltatni. Ha a glikogénraktárak telítve vannak, a többlet gükóz a májban és a zsírsejtekben trigliceridekké alakul, zsírként raktározódik. A zsírszövet hosszú távú energiaraktár. De azért ennek nem örülünk annyira… Visszatérve a lényeghez, a sok cukorhoz, sok inzulin kell, ami gyorsan csökkenti a vércukorszintet, ami újabb éhséget és édesség utáni vágyat idéz elő. Ezért alakul ki a sóvárgás.
  • Dopamin és boldogsághormonok: az édes ételek fogyasztása növeli a dopamin szintet, amely rövid távú örömérzetet biztosít. Azt pedig már megtanultuk, hogy ha nem vagyunk tudatosak, gyorsan szokássá épül be az, ami dopamin elvárást ígér.
  • Stressz és kortizol: a magas kortizolszint fokozza a cukor utáni sóvárgást. A magas kortizolszint (a „stresszhormon”) azért okoz édesség utáni sóvárgást, mert a szervezet biokémiai folyamatai ilyenkor „üss vagy fuss” üzemmódba kapcsolnak, amihez azonnali energiára van szükség. A kortizol ennek nagy mestere. Úgy oldja meg, hogy serkenti a máj glükózkibocsátását a vérbe. A hirtelen megemelkedett vércukorszintre a test fokozott inzulintermeléssel válaszol. Hirtelen leesik a vércukorszint, így újra éhesek leszünk a cukorra.
  • A krónikusan magas kortizolszint megzavarja az étvágyat szabályozó hormonokat is: növeli a ghrelin (éhséget jelző hormon) szintjét és csökkentheti a leptin (jóllakottság-hormon) érzékenységét, így nehezebben érezzük, hogy jóllaktunk.
  • Hormonális változások: menstruációs ciklus alatt az ösztrogén és progeszteron ingadozása fokozhatja az édességvágyat.
  • Alváshiány: a kialvatlanság energiahiányos állapotot okoz. Valójában a pihenés lenne a megoldás, nem az evés, de mivel a szénhidrát (pláne koffeinnel) ad egy jó adag energialöketet, így fáradtan arra vágyunk. A kevés alvás szintén növeli a ghrelin szintjét és csökkenti a leptin szintjét.
  • Mentális és érzelmi állapot: az unalom, magány, az érzelmi éhség, a szorongás is kiválthatja az édesség iránti sóvárgást.
Milyen tápanyag- és vitaminhiányok állhatnak az édesség iránti vágy mögött?
  • Magnéziumhiány: fokozhatja a csokoládé utáni vágyat.
  • Krómhiány: fontos az inzulinérzékenység fenntartásához.
  • B-vitaminok hiánya: befolyásolja az energiaanyagcserét és a hangulatot.
  • Omega-3 zsírsavak: segítik az agyműködést, „kisimítják” az idegrendszert.
  • Vas- és cinkhiány: szerepet játszhatnak az éhségérzet szabályozásában.
Hogyan lehet csillapítani, kezelni az édességvágyat?
  • Vércukorszint stabilizálása: fehérjében és rostban gazdag ételek fogyasztása.
  • Komplex szénhidrátok beépítése: teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek.
  • Dopamin-termelés természetes serkentése: testmozgás, súlyzós edzés, napfény, jó minőségű alvás, képességeink kihasználása a „megcsináltam”, „megtanultam”, „képes vagyok rá” élmények gyűjtése (komfortzóna átlépés).
  • Hidratálás: gyakran a szomjúságot édességvágyként érzékeljük.
  • Alternatív megoldások: étcsoki, home-made sütik, gyümölcsök, magvak.
Kapcsolódás, önreflexió: Mit jelezhet az édesség utáni vágy? Sokszor lelki eredetű problémákat, hiányt vagy stresszt kompenzálunk édességgel. Érdemes ezeket feltárni és ránézni arra, hogy milyen érzelmi állapotot szereténk elérni a nassolással és hogy ezt az állapotot mivel lehetne még elérni. Például, ha az öröm, a felszabadultság érzése hiányzik, akkor azt emberi kapcsolatokkal, tánccal, énekléssel, valami új hobbival, stb. elérhetem-e?
Étkezési napló vezetése segíthet még összefüggéseket találni a működésünkben, szokásainkban, reakcióinkban.
Stresszkezelési technikák segíthetnek abban, hogy megnyugodj és valóban közel kerülj magadhoz, feltárd a mögöttes okokat: meditáció, relaxáció, légzés, mindfulness technikák, stb.. Erről lesz szó jövő héten.
———————————————————–

TUDATOS EDZÉS

A tudatos mozgás elsődleges célja nem a kalóriaégetés, sem a mértéktelen táplálkozás „ellensúlyozása”. A tudatos edzés azt jelenti, hogy értjük, mit miért csinálunk, és hogyan hat az idegrendszerre, az izmokra és a hormonrendszerre.

A kardió, az erősítés, a core munka és a flow nem egymás alternatívái, hanem egymást kiegészítő eszközök.

  • A kardió támogatja a keringést, az állóképességet és az idegrendszeri rugalmasságot.
  • Az erősítés segít megőrizni/fejleszteni az izomtömeget, a csontsűrűséget, hormonális egyensúlyt és az erőt, stabilitást.
  • A core munka nem csak esztétikai kérdés, hanem gerincvédelem, tartás, koordináció.
  • A flow és áramló mozgás fejleszti a testtudatosságot, az ízületi mobilitást, az izmok hajlékonyságát és paraszimpatikus (nyugalmi) tónusba helyezi az idegrendszert.

Ennek a hétnek a fő üzenete, hogy nem kell tökéletesen enned! Nem kell mindig jól edzened. Nem kell hibátlanul működnöd. Elég, ha kapcsolatban maradsz a testeddel, és nem mész ellene annak, amire szüksége van.

Ez a kapcsolat lesz az alapja az egészséges, önazonos és fenntartható életmódodnak és annak, hogy a tavaszi, szálkásító programunk, a Bloom ne kizsigereljen, hanem építsen.

A tudatos edzés feltételezi a komplex megközelítést, az izmok, a szív, a tüdő, az idegrendszer színes, sokoldalú fejlesztését. Feltételezi, hogy a testünket újra és újra kihívások elé állítjuk, de tudunk töltődni, pihenni is, illetve okosan, „kicsiben” gondolkodni. A mozgás nem csak edzés, hanem séta, mindennapi aktivitás, képességeink fejlesztése, tánc, korcsolyázás, bringázás, túrázás, úszás, stb. is.

A téli időszak az építkezésről és mélyülésről szól. Most az izomépítést emelném ki, jövő héten az idegrendszer lesz fókuszban, akkor a flow hatását részletezem majd.

MIÉRT KULCSFONTOSSÁGÚ AZ IZOMÉPÍTÉS NŐKNÉL?

Amikor izomzatra gondolunk, elsőre talán a sport, a fizikai erő vagy a testalkat jut eszünkbe. Az izom azonban ennél sokkal több. Ma már tudjuk, hogy hormonálisan aktív szervként (endokrin-szerv) is működik, és közvetlen hatása van nemcsak az egészségünkre, de az élettartamunkra is.

  1. Izom hormonális sterepe

A fizikai aktivitás során az izmok nemcsak dolgoznak, hanem hormonszerű jelzőmolekulákat – úgynevezett miokineket – is kibocsátanak. Ezek a molekulák bejutnak a véráramba és a hormonokhoz hasonlóan hatnak más szervekre (idegrenszerre, immunrendszerre, anyagcserére).

Hatásaik:

  • csökkentik a szervezetben zajló krónikus gyulladást
  • javítják az inzulinérzékenységet, ezzel segítik a vércukorszint szabályozását
  • támogatják az idegrendszert (például fokozzák a memória működését, csökkentik a demencia kockázatát)
  • pozitívan befolyásolják a zsíranyagcserét, csökkentve a hasi zsírt
  • rákellenes folyamatokat is serkenthetnek

A miokinek tehát olyan jelzőfehérjék, amelyeket az izmaink termelnek mozgás közben, és amelyek üzeneteket küldenek a test többi részének.

A legfontosabb miokinek példái:

  1. IL-6 (Interleukin-6): Az elsőként azonosított miokin. Edzés alatt termelve gyulladáscsökkentő hatású és fokozza a zsírégetést.
  2. Irizin: A „zsírégető” miokin, amely segít a súlykontrollban és javítja a glükóz-anyagcserét.
  3. BDNF: Elsősorban az agyban és az izmokban termelődik; kulcsfontosságú az idegrendszer egészségéhez és a tanuláshoz.

A miokinek valójában a test saját „gyógyszerei”, amelyek minden egyes edzéssel (különösen a súlyzós edzéssel) felszabadulnak, hogy rendbe tegyék az anyagcserét és védjék a szerveket.

Ezért terápiás erejű az izommunka:

  • depresszióban
  • krónikus stresszben
  • hormonális egyensúlytalanságban
  1. Izom és csontrendszer – a láthatatlan szövetség

Az izom és a csont funkcionális egységet alkot. A csont alkalmazkodik a rá nehezedő terheléshez. A kompressziós erők hatására a csontszövet sűrűbbé és erősebbé válik, míg a terhelés hiánya csontritkuláshoz vezethet.

Az erősítés csontsűrűséget növel, csökkenti az osteoporosis (csontritkulás) kockázatát, különösen fontos menopauza környékén, amikor az ösztrogén védő hatása csökken.

  1. Izom és anyagcsere – a „cukorraktár” szerepe

Az izom az egyik legnagyobb glükózfelvevő szerv a testben.
Ez azt jelenti, hogy az izomszövet képes glükózt felvenni inzulintól függetlenül is (így a hasnyálmirigy nincs terhelve). Minél több aktív izmod van, annál jobb az inzulinérzékenység. Ez kulcsfontosságú az inzulinrezisztencia, a 2-es típusú cukorbetegség, a hasi zsír felhalmozódás megelőzésében.

Az izomszövet energiaigényes. Még nyugalomban is több energiát használ, mint a zsír.

  1. Idegrendszer és erősítés – miért nyugtat meg az izommunka?

Az erősítés nemcsak perifériás, hanem központi idegrendszeri hatással is bír.

Erősítés közben:

  • nő a GABA (gamma-aminovajsav, gátló-nyugtató neurotranszmitter, „fék”) aktivitása, ami egyébként a szokások beépülésénél is egy nagyon fontos tényező.
  • csökken nő az endorfin és a dopamin („megcsináltam” érzés!)
  • beleállhatunk az erőnkbe
  1. Mentális előnyök

Az erősítés pszichológiai szinten:

  • határokat tanít (meddig megyek el),
  • önbizalmat épít („képes vagyok rá”),
  • jelenlétet, fókuszt igényel

Ezért különösen fontos nőknél, akik túlalkalmazkodók, kifelé élnek, nehezen tartanak határokat, félnek átlépni a komfortzónájukat, nehezen hoznak döntéseket.

Az erősítés megerősítés is: „Van tartásom. Van erőm. Meg tudom tartani magam.”

  1. Izom és öregedés

Az izomépítés segít megelőzni a szarkopéniát (életkorral járó izomvesztés), elesésekből adódó sérüléseket, mozgásbeszűkülést, krónikus fájdalmakat, funkcionális leépülést.

Megnézendő
GLOW-UP, Workshopok
224 megtekintés