1. hét – Erő és stabilitás

A The Butt Project első ránézésre lehetne egyszerűen egy popsiformáló program. Hiszen igen, fogunk farizmot erősíteni, szeretnénk feszesebb, kerekebb, izmosabb feneket, és nincs azzal semmi baj, ha esztétikai céljaid is vannak. A fenék azonban ennél sokkal több.

A farizmaink az emberi mozgás egyik legfontosabb erőtermelő és stabilizáló izomrendszerét alkotják. Amikor felállunk egy székről, lépcsőn megyünk felfelé, futunk, emelkedőn haladunk, guggolunk, kitörést végzünk vagy egyszerűen csak egy lábon állunk, a csípő és a körülötte elhelyezkedő izmok folyamatosan dolgoznak azért, hogy erőt hozzunk létre, miközben kontrolláljuk a testünket.

Ezért a The Butt Projectben nem egyszerűen egy testrészt akarunk formálni. Meg szeretnénk érteni és a lehető leghatékonyabban működtetni azt a területet, amely összeköti a törzset az alsó végtagokkal, amelyen keresztül hatalmas erők haladnak át, és amelynek egyszerre kell erősnek, stabilnak, mozgékonynak és alkalmazkodóképesnek lennie.

Az első témánk ezért az ERŐ. Nem véletlenül ezzel kezdünk. Mielőtt felszabadítjuk a csípőt, mielőtt mobilizálunk, a fasciával foglalkozunk, vagy elindulunk a női energia, az érzékiség, az öröm és a teremtés irányába, először megteremtjük az alapot. Megtanuljuk megtartani magunkat.

A csípőízület jellemzése, mozgásai és a legfontosabb csípő körüli izmok

A csípőízület az emberi test egyik legnagyobb és legstabilabb ízülete. A medence és az alsó végtag között teremt kapcsolatot, miközben egyszerre biztosít nagyfokú stabilitást és jelentős mozgékonyságot. A csípőízület feladata a testsúly hordozása, a járás és mozgás biztosítása, az erőátvitel a törzs és az alsó végtag között, valamint a medence stabilizálása.

A csípőízület gömbízület. Az ízületi fejet a combcsont feje alkotja, amely a medencecsont vápájába, az acetabulumba illeszkedik. Az ízfelszíneket porc borítja, amely csökkenti a súrlódást és tompítja a terhelést. Az acetabulum egy elég tág vápa a combcsont számára, ezért szélét még egy 5-6 mm magas rostos gyűrű (labrum) is körülveszi, ezzel kimélyítve a vápát. Emellett az ízületet erős ízületi tok és rendkívül erős szalagok stabilizálják. Mivel a medencecsont vápája a medencét alkotó három csont találkozásánál található, így egyértelmű lesz, hogy mindhárom csonthoz tartozni fog egy szalag. De melyek is ezek a csontok?

A medence

A medencecsontot (os coxae) három különálló csont alkotja, amelyek a serdülőkor végére egyetlen egységes csonttá csontosodnak össze: os ilium (csípőcsont), os ischii (ülőcsont) és az os pubis (szeméremcsont).

Ez a három csont a vápánál (acetabulum), vagyis a combcsont fejét befogadó ízületi árokban találkozik egymással. A legfontosabb szalagok pedig, amelyek segítik a csípőízület stabilitását: a ligamentum iliofemorale, a ligamentum pubofemorale és a ligamentum ischiofemorale. Ezek megakadályozzák a túlzott elmozdulásokat és segítik az állás stabilitását.

A medencecsontot (os coxae) tehát három csont alkotja, de a teljes értelemben vett medence, vagyis a pelvis az ennél tágabb fogalom, egy teljes csontos gyűrű a törzsünk alján, amelyet a következők alkotnak együtt:

• Medencecsont (csípőcsont szeméremcsont és ülőcsont).
• Keresztcsont (os sacrum), amely hátul, középen zárja be ezt a gyűrűt, és összeköti a medencét a gerinccel.
• Farkcsont (os coccygis), amely a keresztcsont alján található.

A csípőízület feladata tehát a testsúly hordozása, a járás és mozgás biztosítása, az erőátvitel a törzs és az alsó végtag között, valamint a medence stabilizálása.

A csípőízület mozgásai

Mivel a csípő gömbízület, több tengely körüli mozgásra képes. A legfontosabb mozgásai a hajlítás, a nyújtás/feszítés, a távolítás (abdukció), a közelítés (addukció), a külső és belső rotáció, valamint különböző mozgások kombójaként a körzés.

Hajlítás során a comb közelít a törzshöz. Normál esetben ennek mértéke körülbelül 120–140 fok. Nyújtáskor a comb hátrafelé mozdul, ennek mozgástartománya kisebb, általában 10–20 fok.

Mitől függ a mozgások mértéke?

A csípő mozgástartományát, mobilitását több tényező befolyásolja. Fontos szerepe van az ízületi vápa mélységének, mivel a mélyebb vápa nagyobb stabilitást, de kisebb mobilitást eredményezhet. Jelentős az egyéni csontozati adottságok szerepe is, mert a combcsont és a medence anatómiai formája egyénenként eltérő lehet. A mozgástartományt befolyásolja az ízületi tok és a szalagok feszessége, valamint az izmok állapota is. A rövidült vagy feszes izmok beszűkíthetik a mozgást, míg a megfelelő izomerő és kontroll stabilizálja az ízületet. Az idegrendszer szintén fontos tényező. A mozgástartomány nemcsak mechanikai kérdés, hanem idegrendszeri szabályozás alatt is áll. Az idegrendszer védelmi reakcióként korlátozhatja a mozgást, ha instabilitást vagy sérülésveszélyt érzékel.

Csípőhajlító izmok

A csípőhorpasz izom (musculus iliopsoas) a legerősebb csípőhajlító izom vagyis flexor. Fontos szerepe van a járásban, a testtartásban és a medence stabilizálásában.

Az anatómiában a csípőhorpaszizom egy gyűjtőnév, amely két külön helyről eredő, de a végén közös ínnal tapadó izom (nagy horpaszizom és csípőizom) összefonódásából jön létre:

Nagy horpaszizom (psoas major) – az alsó lumbális csigolyákon ered és a combcsont kistomporán tapad. Mivel a gerincről ered, a feszülése vagy rövidülése közvetlenül képes előrehúzni az ágyéki gerincet, ami fokozott ágyéki görbületet (lordózist) és derékfájást okozhat.

Csípőizom (iliacus) – egy lapos, legyező alakú izom. A csípőcsont (os ilium) belső felszínén tapad, és a nagy horpaszizommal közös ínba olvadva, a kis tomporon tapad.

Szintén jelentős csípőhajlító az egyenes combizom (rectus femoris), amely a négyfejű combizom azon feje, amely a csípőn ered, nem pedig a combcsont különböző részein, így a vaskosizmokkal ellentétben nem csak a térd nyújtásában vesz részt, hanem a csípőhajlításban is.

Csípőnyújtó/csípőfeszítő izmok

A csípő legfontosabb nyújtóizma a nagy farizom (gluteus maximus). Fontos szerepe van a felállásban, a járásban, a futásban és a medence stabilizálásában. Eredés: csípőcsont lapátjának külső felszíne, keresztcsont hátsó felszíne és az ágyéki pólya (thoracolumbalis fascia). Tapadás: combcsont hátsó érdes vonala, comb pólyafeszítő szalagja (iliotibiális szalag).

A combhajlító csoportból a kétfejű combizom hosszú feje, a féliginas és a félighártyás izom segítik még a csípőfeszítést, mivel mindhárom izomfej az ülőgumón ered, vagyis áthidalják a csípőízületet is. Kivétel a kétfejű combizom rövid feje, mivel az a combcsonton ered. Farizommal együttműködve lendítik hátra a lábat és hajlítják a térdet.

Közelítő izmok (adduktorok)

A comb belső oldalán elhelyezkedő izomcsoportot a fésűsizom, a karcsúizom, valamint a rövid, hosszú és nagy közelítőizom alkotja. Mindegyik izom a medence elülső-alsó részén, a szeméremcsonton (os pubis) és az ülőcsont ágán ered. Innen legyezőszerűen futnak lefelé és kifelé, a combcsont belső részén tapadnak (kivétel karcsúizom, amely a sípcsont belső oldalán rögzül. Elsődleges feladatuk a comb közelítése a test középvonalához (járás közbeni medencestabilizálás, csípő hajlítás és forgatás is).

Távolító izmok (abduktorok)

A comb távolítását végző legfőbb izmok valójában a farizmok közé tartoznak: a középső és a kis farizom (gluteus medius és minimus). Mindkettő a csípőcsont lapátjának külső felszínén ered, egymás alatti rétegekben és a nagytomporon tapadnak meg. Elsődleges feladatuk a comb oldalra emelése (távolítása) a test középvonalától. Járás vagy futás közben, amikor éppen csak egy lábon állunk, ezek az izmok akadályozzák meg, hogy a medencénk ellenkező oldala billenjen.

A combpólyafeszítő izom (m. tensor fasciae latae) is fontos távolító. Az elülső felső csípőtövisen ered. Nem közvetlenül csonthoz rögzül, hanem az iliotibiális szalagba tapad bele. Feladata a combpólya és az IT szalag megfeszítése, amivel közvetve a sípcsont külső gumójára hat. Járás és futás során stabilizálja a térdízületet és a medencét, valamint részt vesz a comb távolításában, befelé forgatásában és a csípő hajlításában is.

A szabóizom (m. sartorius) egy rendkívül hosszú izom, amely ferdén, szalagszerűen fut át a comb elülső felszínén. Ugyancsak az elülső felső csípőtövisen ered, közvetlenül a combpólyafeszítő izom mellett. Innen spirálisan halad lefelé és befelé a combon, átível a térd belső oldala felett, és a sípcsont belső bütyke alatt tapad meg (a féliginas és a karcsúizom inával együtt.

Mivel a csípő- és a térdízületet is áthidalja, összetett feladata van: hajlítja, távolítja és kifelé forgatja a csípőt (ez a klasszikus törökülés vagy szabóülés pozíciója), hajlítja a térdet.

Forgatóizmok

A külső forgató izmok közé tartozik a körteképű izom (musculus piriformis), amely a comb kifelé forgatásában vesz részt. Szintén fontos külső forgató a belső obturator izom (musculus obturatorius internus).

A belső rotációban a középső és kis farizom elülső rostjai játszanak szerepet.

Mit jelent valójában a stabil csípő?

A stabilitás szót nagyon sokat használjuk a mozgásban. Stabil törzs, stabil medence, stabil térd, stabil csípő. A stabilitást azonban sokan összekeverik a merevséggel, pedig a kettő egyáltalán nem ugyanaz.

Egy stabil ízület nem attól stabil, hogy nem mozog. A csípőnek kifejezetten nagy mozgásszabadságra van szüksége.

A stabilitás sokkal inkább azt jelenti, hogy képesek vagyunk kontrollálni a rendelkezésünkre álló mozgást és az azon keresztülhaladó erőket. Amikor egy lábon állunk, apró korrekciók százai történnek. Az idegrendszer érzékeli a test helyzetét, az izmok folyamatosan módosítják a feszülésüket, a boka, a térd, a csípő és a törzs pedig együtt dolgozik azon, hogy ne veszítsük el az egyensúlyunkat.

Amikor kitörést végzünk, ugyanez történik nagyobb terhelés mellett. A farizomnak nemcsak össze kell húzódnia, hanem megfelelő időben, megfelelő erővel és más izmokkal összehangoltan kell működnie.

Ez nagyon fontos különbség. Az erős izom és a jól működő rendszer nem teljesen ugyanaz. Lehetünk erősek, de egy instabilabb vagy összetettebb mozgásban nem tudjuk kontrollálni a testünket.

Izomépülés

A hypertrophia alapja a mechanikai feszülés, vagyis hogy az aktív izomrostoknak jelentős erőt kelljen kifejteniük az ellenállással szemben. Ilyenkor az edzés olyan ingert ad az izomrostoknak, amelyhez a szervezet hosszabb távon szerkezeti alkalmazkodással reagál. Ha ez az inger megfelelő, rendszeresen ismétlődik, és elegendő regenerációval és tápanyaggal párosul, az izomrostok keresztmetszete (nem a száma!) idővel növekedhet.

Az izomkárosodás nem szükséges feltétele a növekedésnek! A cél, hogy minél több stimulust kapjon az izom, minél kevesebb kifáradással és sérüléssel. 1-2 ismétlés még benned maradhat, ne bukásig, hanem bukásközeli állapotig vidd a szetteket.

Az izomnövekedéshez szükséges a megfelelő, kihívást jelentő ellenállás. Ha farizomra 5-6 kilós súlyzóval edzel, nem sokat fog kerekedni a popsid. Bár nem konditermi körülmények közt edzünk a Rooms-ban és nem 100 kilóval végezzük a csípőemelést, kérlek, ha eredményt szeretnél elérni, szerezz de 10-15 kilós súlyzókat (esetleg 30-50 kilóra bővíthető, tárcsás rudat) és 2-3 közepes/erps miniband-et.

Természeretesen nem csak a súlyokkal tudunk variálni. Az izomnövekedést nem csak a max ellenállással, hanem közepes és nagy terheléssel is ki lehet váltani. A folyamatos fejlődéshez viszont elengedhetetlen a progresszív túlterhelés. Az emberi test fantasztikusan alkalmazkodó rendszer. Ez az egyik legjobb tulajdonsága, és edzés szempontjából néha éppen ez jelenti a problémát. A szervezetünk képes alkalmazkodni ahhoz a feladathoz, amelyet rendszeresen elé teszünk. Lehet az a legkeményebb, leghatékonyabb gyakorlatsor. Ha pont ugyanazt csináljuk hétről hétre, egyre kevésbé reagál rá a testünk. Ha változást szeretnénk, a kihívásnak is változnia kell.

Ez történhet úgy, hogy egyre nagyobb súlyt használunk, de úgy is, hogy növelhetjük az ismétlésszámot (nem a végtelenségig) vagy a sorozatok számát, dolgozhatunk nagyobb mozgástartományban, választhatunk kihívást jelentő kombókat, javíthatjuk a kivitelezést, vagy ugyanazzal a terheléssel kontrolláltabban, lassabban is dolgozhatunk.

Koncentrikus és excentrikus terhelés

Koncentrikus terhelés a gyakorlat aktív, robbanékonya szakaszáben történik (kitolás, guggolásból felállás). Ilyenkor az izomrostok összehúzódnak, miközben dolgoznak. Az excentrikus terhelés a ”fékezés” (súlyzó leengedése, guggolásba leereszkedés) fázisa, amikor az izom megnyúlik miközben erőt fejt ki. Ilyenkor lassan, kontrolláltan is dolgozhatunk a súlyzóval, ami szépen támogatja a hipertrófiát, és sokat használják rehabilitációban is, nem csak a pontos, kontrollált kivitelezés miatt, hanem mert ez erősíti a legjobban az inakat is. A „túltolt” excentrikus edzés viszont rendkívüli módon megterheli a központi idegrendszert és masszív, napokig tartó izomlázat okoz. Ha így edzenél mindig, a regenerációs időd nagyon hosszúra nyúlna, nem lenne meg az edzésgyakoriság, hiszen erősen izomlázas testtel nem tudod a maximumot nyújtani. Ha nincs meg a gyakoriság, nem lesz hipertrófia. Az is fontos, hogy az izomláz nem bizonyítéka a hatékonya edzésnek. Szóval egy-egy edzésnél rámehetsz az excentrikus szakaszok lassítására, kontrolljára, de a következő edzéseden már legyen arányban a koncentrikus és excentrikus terhelés.

Az izomépítés hosszú távú folyamat. A lényeg nem az, hogy minden héten rekordot döntsünk. A lényeg az, hogy hónapokon keresztül ne ugyanazt az ingert adjuk a testünknek, legyen benne progresszió és újdonság az izmoknak és az idegrendszernek.

Regeneráció és fehérje bevitel

Az erősítő edzés ideiglenesen megváltoztatja az izom fehérjeanyagcseréjét, és elindítja azokat a folyamatokat, amelyek megfelelő körülmények között hosszú távon hypertrophiához vezethetnek. Ehhez azonban időre, alvásra, megfelelő energiaellátásra és megfelelő tápanyagokra van szükség.

Ezért nem lehet az edzést, a pihenést és a táplálkozást teljesen külön világnak tekinteni. Ha egy nő heti három-négy alkalommal erősít, közben sokat mozog, dolgozik, családot visz, esetleg még kardiózik is, de tartósan nagyon keveset eszik, akkor a testtől egyszerre kérjük azt, hogy rengeteg energiát használjon fel és közben új szövetet is építsen.

Nem kell tömegelnünk sem azért, hogy izmot építsünk. Túlsúly esetén (ha a farizom építés mellett zsírt is szeretnél veszíteni), egy minimális kalóriadefficit mehet, ha a testzsírod rendben, akkor tartsd egyensúlyban az energimérleged.

Izomépítés szempontjából nagyon fontos, hogy napi szinten bevigyél 1,5-2 gramm/testsúlykilogramm fehérjét. A fehérjék testünk és izmaink építőkövei. Emellett a szénhidrátot sem száműzzük az étrendből, hiszen ezek szolgáltatnak energiát az erősítéshez és támogatják az izmok regenerációját is.

Ha az edzés előtti étkezésben van valamennyi szénhidrát, több energiánk lesz, jobban tudunk teljesíteni. Ha jobban tudunk teljesíteni, több jó minőségű munkát tudunk végezni. Ha több jó minőségű munkát végzünk, erősebb hypertrophiás ingert tudunk létrehozni.

Ha nincs elegendő és minőségi tápanyag, ha nincs elegendő pihenés, akkor az elért eredményt messze elmarad a max potenciálodtól. Ha igazán megnéznéd, hogy mit tudsz elérni, mit tudsz kihozni magadból, ha szeretnél élni a lehetőségeiddel, képességeiddel, adottságaiddal, akkor az edzés-táplálék-pihenés „édeshármas” egyik szereplőjét sem hanyagolhatod el!

Ha már Butt Project, beszélnünk kell arról is, meg tudjuk-e változtatni a fenekünk formáját. A válasz az, hogy igen, de nem korlátlanul.

Az izomtömeg növelésével valóban megváltoztathatjuk a fenék teltségét, arányait és összhatását. A végső megjelenést viszont nem pusztán az izom határozza meg. Szerepe van a csontos anatómiánknak, a medence formájának, az izmok eredési és tapadási pontjainak, a zsírszövet mennyiségének és eloszlásának, valamint genetikai adottságainknak is.

Ezért két nő pontosan ugyanazt az edzésprogramot végezheti, mégsem lesz ugyanolyan feneke. És nem is kell, hogy ugyanolyan legyen.

Ezt azért tartom különösen fontosnak kimondani, mert a közösségi média korában hihetetlenül könnyű olyan testet választani célként, amely anatómiailag egyszerűen nem a mi testünk. Látunk egy feneket az Instagramon, és azt mondjuk „ilyet szeretnék”… közben azonban nem ismerjük az illető medencéjét, izomtapadásait, genetikáját, testzsíreloszlását, edzésmúltját, és még azt sem feltétlenül tudjuk, hogy ugyanúgy néz-e ki öt perccel később más fényben és más testhelyzetben.

A The Butt Projectben a saját tested legerősebb, legizmosabb, funkcionálisabb és számodra legszebb változatát építjük. Ez valahol önelfogadás is, de az nem azt jelenti, hogy többé semmin nem akarsz változtatni. Szeretheted a tested, és közben célod lehet, hogy erősebb, izmosabb legyél. Értékelheted azt, amit a tested ma tud, és közben kíváncsi lehetsz arra, hogy mire lennél még képes. Az elfogadás és a fejlődés nem egymás ellentétei.

A női erő pszichés értelmezésben

Nem azért, mert a női izomzat teljesen más szabályok szerint működne. Hanem azért, mert nőként nagyon sokszor azt tanultuk meg, hogy a testünket elsősorban kisebbé kell tenni. Fogyjunk. Legyünk vékonyabbak. Égessünk több kalóriát. Menjen le néhány kiló. Ne legyünk túl izmosak. Ne emeljünk túl nagy súlyt. Évtizedeken keresztül a női szépség a „minél kisebb test” gondolata köré szerveződött.

Az erősítő edzés ezzel szemben teljesen más irányból közelít. Nem azt kérdezi, hogyan lehetnék kevesebb, hanem azt, hogy mire lehet képes ez a test. Mennyit tudok felemelni? Milyen stabilan tudok állni? Mennyivel könnyebben tudok felmenni a lépcsőn? Meg tudom-e csinálni azt a kitörést, amely fél éve még nem ment? Fel merek-e venni egy nagyobb kézisúlyzót?

A női erő nem azt jelenti, hogy mindig tartom magam, mindent kibírok, nem szorulok senkire, nem fáradok el, nem mutatom, ha valami fáj, hanem összeszorítom a fogamat és megyek tovább. Ez merevség, ellenállás, nekifeszülés, nem pedig stabilitás. Azt tanultuk, hogy a stabilitás azt jelenti, hogy van erőm kontrollálni a mozgásomat, miközben képes vagyok szabadon mozogni is.

Ez gyönyörű metaforája annak, amit pszichés értelemben is valódi erőnek nevezhetünk. Az igazán erős nő attól erős, hogy képes megtartani magát akkor is, amikor körülötte kiszámíthatatlanul zajlik az élet. Tud alkalmazkodni anélkül, hogy elveszítené önmagát. Tud határokat tartani anélkül, hogy rigid falakat húzna maga köré. Képes feszülni, amikor szükség van az erőre, és képes elengedni, amikor már nincs szükség rá. Tud nemet mondani, segítséget kérni és meri vállalni magát… mindenestől.