4. hét Lehetőségek a self-coachingban

Lehetnek mellettünk nagyon okos barátok, mentorok, lehet, hogy még terápiába is járunk, de az a helyzet, hogy segítőink nem minden élethelyzetben vagy nem azonnal állnak rendelkezésre. Sőt, vannak olyan időszakok, amikor majd minden nap szükségünk lenne egy kis útbaigazításra.

Képzeld, az a bölcs barát vagy coach, akire vágyunk, mindig velünk van! Csak meg kell tanulnunk megszólítani (önmagunkat), feltenni a megfelelő kérdéseket. Nagyon fontos téma a self-coaching.

SELF-COACHING VS. SELF-TERÁPIA

Mi is az a self-coaching?

Egyszerűen fogalmazva: a self-coaching egy önreflexión alapuló, szisztematikus, saját irányítással végzett belső párbeszéd. Olyan, mintha magunknak lennénk a saját belső coachunk. Ez a belső coach nem önigazol, nem hibáztat, és nem egy kényszeres pozitív gondolkodásra buzdít. Helyette tudod, mit csinál? Megállít, megállapít, egyensúlyba helyez, kérdéseket tesz fel, elmozdít a lehetőségek felé. 

Nem az a mindennapi rágódás ez, amikor a problémáinkon kattogunk. És nem is egy self-terápia. Egy kritikus kérdéshez jutottunk. Ha működhet a self-coaching, mi a helyzet a „self-terápiával”? Lehetek én a saját pszichológusom?

Ez egy nagyon fontos és éles határvonal. A self-terápia az a kísérlet, amikor egy laikus önállóan próbálja diagnosztizálni és gyógyítani mélyre ható pszichológiai sérüléseit, traumáit. Ennek az az alapvető problémája, hogy ugyanazt az eszközt használjuk, amit meg akarunk javítani. Ezzel szemben a pszichológus, terapeuta képzett szakemberként tart nekünk objektív tükröt, és képes vezetni a tudatalatti védelmi falainkon keresztül, biztonságos kereteket adva.

Amíg a self-coaching a „Hogyan?” kérdést teszi fel (Hogyan érzem maga? Hogyan érezhetem jobban magam? Hogyan érhetem el a céljaimat? Hogyan változtassak?), addig a terápia a „Miért?” mélységeibe hatol (Miért érzek így? Miért ezek a zsigeri reakcióim? stb.) Az egyik a jövő építéséről szól, a másik a múlt gyógyításáról. Az első a felelős, felnőtt szerepe, a második szakembert igényel.

Miért fontos a self-coaching?

1. Tudatos döntéseket hozni és nem öntudatlanul reagláni, illetve agyalni dolgokon.
2. Énkép erősítése, önismeret fejlesztése
3. Érzelemszabályozás és felelősségvállalás gyakorlása (felnőtt lét alapjai)
4. Lehetőségeink, képességeink, erősségeink kihasználása
5. Én-vízió felé haladás, célok elérése

Hogyan segít a self-coaching?

• Amikor self-coaching kérdéseket teszünk fel magunknak, aktiváljuk a prefrontális kéreg területét, ami felülbírálja az amigdala (a félelem központja) által diktált automatikus „üss vagy fuss” reakciókat.
• A Default Mode Network (DMN), azaz alapértelmezett hálózat, az agy egyes régióinak rendszere, amely akkor a legaktívabb, amikor az elme nyugalmi állapotban van. Fő funkciói az önreflexió, a múltbeli emlékek felidézése, a jövő tervezése és a társas gondolkodás. A self-coaching során tudatosan irányított önreflexió történik, amely belesimul a DMN természetes működésébe. A célok kitűzése, a korlátozó hiedelmek feltárása és a megoldások keresése a DMN hálózatát használja. A hatékony self-coaching során a DMN aktív működését fókuszált kérdésekkel irányítjuk, segítve a múltbeli tapasztalatok (emlékezet) és a jövőbeli célok összekapcsolását.
• Hebb-szabály: „Neurons that fire together, wire together.” „Az együtt tüzelő (aktiválódó) idegsejtek összehuzalozódnak.” És minél többször teszik ezt, annál erősebb szinapszisok jönnek létre… Ha évekig azt ismételgetjük magunknak, hogy „nem vagyok elég jó”, akkor az nagyon be tud épülni. A self-coachinggal új ösvényeket jelölhetünk ki. Megtanulunk máshogy beszélni magunkról, máshogy gondolkodni magunkról, így új szinapszisok jönnek létre és erősödnek meg.

***********************************************

A SELF-COACHING ÖTLÉPÉSES FOLYAMATA

A self-coaching tehát egy biztonságos és hatékony eszköz a jelen és jövő alakítására. De hogyan működik a gyakorlatban? Mutatok egy egyszerű, de hihetetlenül hatékony 5 lépéses algoritmust, amely szinte bármilyen helyzetre alkalmazható.

1. Lépés: A Jelen állapot feltérképezése

Ontológiai értelemben: „Mi van?”, „Hogyan létezem?”

Itt az a feladat, hogy megálljunk és objektív megfigyelőként írjuk le, mi történik, mit érzünk. Én annak a híve vagyok, hogy nem vagyunk cukorból, minden érzést meg lehet élni teljes intenzitásában… egy bizonyos pontig. Minden érzelmünknek van létjogosultsága, hiszen a gondolataink hívják életre azokat. Ahogyan egy dologról gondolkozunk, olyan érzéseket fog kiváltani belőlünk. A szerelem és a szeretet létállapotok, ezt ne keverjük össze más érzelemmel, de vegyünk példának egy helyzetet, amire most az egyszerűség kedvééért négyféleképpen reagálhatok:

Példa: Megszűnik a munkahelyem. Attól függően, hogy hogyan gondolkodom erről a helyzetről, többféle érzelmet megélhetek. Gondolkodhatok úgy, hogy jézusom, nem tudom kifizetni a számláimat, sose lesz ilyen munkahelyem, annyira szerettem a kollegáimat és most mindezt elvesztettem…. veszteség, hiány, félelem, aggodalom lesz bennem. Arra is gondolhatok, hogy mit fog szólni a család, hiszen a testvéremet épp most léptették elő, a sógornőm saját vállalkozást visz… ez esetben a gondolataim hatására szégyen lesz bennem. Ha arra gondolok, hogy szerettem itt dolgozni és nagyon hálás vagyok ezért a pár évért, hogy az mennyit adott hozzám és micsoda erőforrásokat tudok majd a következő munkahelyemre vinni, akkor a gondolataim a hála, elégedettség és büszkeség érzését ébresztik bennem. Úgy is gondolkodhatok, hogy végre lesz 1-2 hónapom magamra, utazhatok/tanulhatok és végre megtalálhatom azt, amire igazán vágyom. Ez a pozitív gondolkodásmód az öröm és kíváncsiság érzésével ajándékoz meg engem.

Tehát ha elfogadjuk, hogy a gondolkozásunk nagyban meghatározza az érzelmeinket, akkor elfogadhatjuk azt is, hogy a gondolatainkkal megváltoztathatunk érzelmeket. Még mindig nem a toxikusan pozitív gondolkodásról beszélek. Nem kell mindig átfordítani a dolgokat, van, hogy jó megélni az adott érzést, át kell engedni magunkon ahhoz, hogy utána egy megfelelő távolságból tisztán rá tudjunk nézni. De olyan is van, hogy már az önszabotáló gondolatainkat időben el tudjuk csípni és úgy terelgetni, hogy ne kerüljünk újra és újra mélyre. Aalpvetően jobb érzés és egészségesebb is az örömöt, elégedettséget, nyugalmat megélni, szóval erre törekszünk.

Az önreflexió a kulcs. Észrevenni, nyakon csípni a folyamatainkat, gondolatainkat, belső párbeszéldünket.

Az önreflexió önmagunk tudatos megfigyelése. Amikor egy belső folyamatot megállítunk egy pillanatra és áthelyezkedjünk a megfigyelő szerepébe. Ennek célja nem a kirtika vagy a minősítés, csak a megismerés, tanulás, fejlődés. Tükröt tartunk magunknak és látjuk benne, ami és ahogy zajlik bennünk. Mi mindenre lehetünk fogyelmesek? Testérzetekre, érzelmekre, gondolatmintákra, narratívákra, hiedelmekre vagy épp reakciókra.

Megállítjuk a strukturálatlan, szabadon áramló gondolatokat, érzelmeket és kérdéseket teszünk fel. Mit érzek pontosan? Az érzelmek beazonosítása nagyon fontos. Ezt sokszor gyerekkorban nem tanítják meg és mindenre azt mondjuk, stresszes vagyok vagy „tiszta ideg vagyok”. Az árnyaltabb érzések, mint csalódottság, mellőzöttség, magány, szégyen megélését már nehéz beazonosítani. Mégis próbálkozzunk! És amint beazonosítottuk az érzelmet, meg is kereshetjük a megelőző gondolatainkat. Pl. „Nekem semmi nem sikerül. Ez a sorsom. Megszűnt a munkahelyem, velem semmi jó nem történik. Biztosan nem is érdemlem meg. Ez jár nekem.

Ha már eddig eljutunk, fantasztikus érzés, mert megfejtettünk valamit és tudatos szintre emeltük.

Nagyon sokszor a testünk jelez először. Például összeszorul a gyomrunk, gombócot érzünk a torkunkban, megfeszül a vállunk, stb. Itt a testérzethez érdemes érzelmeket kapcsolni. Egy új példát elindítva: „akkor érzek gombócot a torkomban, amikor valamit nagyon ki szeretnék mondani, de helyette elfojtom. Azért fojtom el, mert félek.” (Megvan az érzelem). „Félek, ha kimondom, akkor elhagynak, nem szeretnek, rontok a helyzetemen.” (Megvan a mögöttes gondolati séma.)

(Ezt még tovább vihetjük már a tudatosság szintjére emelve, kilépve a helyzetből. Miért félek attól, hogy elhagynak, ha őszinte vagyok? Too much-nak érzem magam? Nem kell feltétlenül visszamennünk gyerekkorunkig, de sokszor magától jön a felismerés. „Gyerekként terhet jelentettem az elfoglalt szüleimnek. Akkor kaptam szeretetet, amikor nem volt velem gond, csendben, önállóan elvoltam.” De ha eddig nem is jutok el. Megtehetem azt, hogy átfordítom, újrakeretezem a gondolati sémát. Mit jelent az, hogy túl sok vagyok? Hogy mondhatnám másként, pozitívan? Például: „Határtalan vagyok. Színes, mély érzelmekkel, gondolatvilággal rendelkezem.”)

Az első lépéssel meg is vagyunk! Jelen állapot feltérképezése: „Mi van, hogyan létezem?”

A legfontosabb teendőnk itt, az első lépésnél: Ítélkezés nélkül elfogadni azt, ami van.

Aztán hozhatunk egy döntést: hagyom magamnak megélni az érzelmet vagy stabilizálom az idegrendszerem és utána viszem tovább a folyamatot. Van, amikor tudatosan úgy értékeljük a helyzetet, hogy át kell engedni magunkon az adott érzést. Hogy bele kell mennünk, nem pedig szabályoznunk. Ha felszabadultságot hoz, pl egy jó sírás egy stresszes időszakban, vagy gyász jogos megélése a munkahely és kollégák elvesztése miatt… Ilyenkor self-coachingot későbbre tehetjük, de ez már egy tudatos döntés. Ez erőt és önbecsülést ad.

A továbblépés feltétele a megfelelő belső állapot létrehozása. Idegrendszer stabilizálása. Erről előző héten volt szó, hallgasd meg az idegrendszerről szóló Glow-Up! előadást is!

2. Lépés: A Kívánt állapot meghatározása 

Ontológiai értelemben: „Mi lenne a jó?” „Hogyan lenne jó létezni?”

Most a fókuszt a megoldásra, a kívánt jövőre fordítjuk. Ha minden tökéletesen alakulna, mi lenne most a kimenetel. Tovább haladva a példánk mentén… „Ha kimondanám, amit gondolok, akkor megkönnyebbülnék és büszke lennék magamra, mert kiálltam magamért. Nem fojtogatna a sírás, hanem felszabadult lennék.”

3. Lépés: Akadályok & Erőforrások 

„Mi áll az útban, és mi segít?”

• Mi az, ami igazán visszatart? Egy belső félelem? Egy korlátozó hiedelem?
  Pl. „Félek, hogy amit mondok, az sok lesz neki, csalódást okozok, elhagy, egy „egyszerűbb” nőt keres magának.”
• Milyen erőforrásaim vannak, amiket eddig nem használtam ki? Milyen erősségeim, tapasztalataim, kapcsolataim segíthetnek?
  Pl. „Erősségem az, hogy hasonló helyzetet már átvészeltem, túléltem. Erőforrás a támogató családom, barátaim, ha emiatt elhagyna.”

4. Lépés: Cselekvési lehetőségek 

„Mik a lehetőségeim?” „Mi az első lépés, amit most megtehetek?” 

Itt jön a kreatív rész. Nem egy tökéletes nagy terv, hanem kis, megvalósítható lépések keresése.  
Nem muszáj azonnal teljes megoldási stratégia, elég egyetlen, tudatos lépés. Elmozdulás abba az irányba, ami nekünk hoz megnyugvást.
Példánkat folytatva, késleltetni a beszélgetést, de nem elmenni a helyzet mellett: „Nekem ez most rosszul esett, nem így szeretném. Végiggondolom, hogy nekem hogy lenne jó és beszéljünk róla délután!”

5. Lépés: Elköteleződés 

„Mikor és hogyan teszem meg?”

Itt már konkrétumokra van szükség. Ígéretet teszünk önmagunknak. Leírunk, határidőnaptárba felviszünk konkrétumokat vagy valakivel lefixáljuk az időpontot (mint a példánkban a beszélgetésre).

***********************************************

RÖVIDÍTETT VERZIÓ:

1. Fogalmazd meg/írd le, mi foglalkoztat most, amivel felkeresnél egy coach-ot?
2. Most ülj át a coach székébe! Te milyen kérdést tennél fel (magadnak)?
3. Ülj vissza az ügyfél székébe! Mit válaszolnál a feltett kérdésre?

Ennyi. Nem kell coach-nak lenned. Csak kilépned a szituációból, felülemelkedni az adott problémán, ami erős érzelmeket vált ki belőled. Rálátni kívülről.

Amikor benne vagy egy érzelmileg intenzív szituációban, figyeld meg, hogy tönnyire kijelentéseket teszel (ilyen meg olyan vagyok, így bánnak velem, ilyen az élet). Amikor kívül helyezkedsz, akkor kérdések közt élsz! (Mit jelent nekem ez a helyzet? Vajon miért reagálok rá ilyen hevesen? Mit tudok kihozni ebből a helyzetből? Mi legrosszabb dolog, ami történhet, és az valóban annyira rossz lenne?)

***********************************************

ÉNKÉP, ÉN-VÍZIÓ, NARRATÍVA ÉS A 3 IDŐSÍK

Énképünk – hála égnek – nem merev, hanem rugalmas, folyamatosan változik, úgy is mondhatnám, hogy életünk során folyamatosan kibomlik. Hatnak rá történések, belső és külső folyamatok, élmények, és az is, ahogy mások gondolkodnak rólunk. Énképünk magyarázatára szolgál a narratívánk… tudat alatt belső történeteket „mesélünk” arról, hogy kik vagyunk és miért vagyunk olyanok, amilyenek, miért kerültünk egy adott szituációba, stb. Ezen történetek nagy része szüleinktől ered. A self-coaching egyik legerősebb fegyvere, hogy felismerjük és átírjuk ezeket a narratívákat. Például az eredeti narratíva: „Elbuktam a vállalkozásommal.” Az átírt, múltpozitív narratíva: „Két évig működtettem egy komplett rendszert, és olyan tapasztalatokat szereztem, ami felbecsülhetetlen érték a következő lépéshez.”

Nem egy konkrét cél a jó meghatározás („legyek vezérigazgató”), hanem egy minőség, egy létezésmód („legyek magabiztos, döntésképes, kreatív nő”). Mint például a társkeresőn! Hiba a másikra vonatkozó listát dédelgetned magadban. Ne azt határozd meg, hogy milyen kinézetű, anyagi helyzetű, végzettségű, foglalkozású férfit keresel. Helyette az a helyes, ha megfogalmazod, hogy mit szeretnél te megélni a férfi mellett. Például: „Olyan férfit szeretnék, aki mellett megélhetem minél több színemet. Akivel tudok jókat beszélgetni, kirándulni, utazni, sportolni, szexelni. Aki mellett azt érzem, hogy otthon vagyok. Aki mellett szárnyalhatok.”

A self-coaching legbölcsebb kérdése talán ez: „Ki az az ember, akivé válni akarok, és mit tenne az az ember most ebben a helyzetben?” Ez a kérdés összeköti az én-víziót a mai apró, első lépésemmel. Az én-vízió az a jövőbeni én, akivé válni szeretnénk. Ami felé haladunk az értékrendünk mentén. Ez életünk során változhat, érdemes tudatosan foglalkozni az én-vízió témájával is.

Az egészséges élethez három idősíkra van szükségünk, egyensúlyban. A self-coaching segít ezt az egyensúlyt helyreállítani.

1. Múltpozitív szemlélet: Nem a sérüléseken rágódni, hanem a múltat erőforrás-bányaként látni. „Mikor voltam már hasonló helyzetben erős?”
2. Konstruktív jelenhedonista attitűd: Nem felelőtlen élvhajhászás, hanem a pillanat mélységének megélése, az öröm, a szenvedély és az öngondoskodás forrása. „Mit érzek jelenleg, ami szép/jó?”
3. Jövőorientált szemlélet: Nem megrögzött tervezés, hanem egy én-vízió, egy iránytű. „Ki az az ember, akivé válni akarok?”

A belső coach feladata észrevenni, ha valamelyik síkra túlságosan billentünk – például, ha annyira a jövőn agyalunk, hogy elfelejtjük élni a jelent – és visszaállítani az egyensúlyt.

***********************************************

A self-coaching 4 nagy lehetőséget kínál:

1. Autonómiát: mindig nálad van, ingyenes, a te érzelmi tempódban csinálhatod.
2. Válságkezelést: strukturálja a káoszt, csökkenti a stresszt, mert visszaadja az irányítás érzését.
3. Önismeretet: rendszeres gyakorlással felismerjük a saját mintáinkat, triggerjeinket.
4. Kreativitást: a jó kérdések felszabadítják az elménket, új utakat mutatnak.

A self-coaching nem arról szól, hogy tökéletes legyél. Senki sem az. Arról szól, hogy nagyobb tudatossággal éld az életed. Arról, hogy a saját életed szerzője legyél, ne csak a szereplője.

***********************************************

ELMETÉRKÉP (mind map)